引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。那么如何练引体向上从0开始呢？
一、如何练引体向上从0开始
第一步.悬挂全身
找一根比自己略高的单杠，跳起来抓住单杠，双脚离开地面，坚持到难以忍受。虽然看起来很简单，但对于初学者来说，这是对握力、手臂力量和疼痛能力的考验，尤其是对于手掌来说，水泡会在开始阶段磨出来。建议每次4组，每组至少15秒。
第二步.上斜划船
找一个稍短的单杠，脚跟支撑，保持身体挺直，用肩胛骨收缩拉起上半身，每次训练4组，每组10次以上或耗尽次数。
第三步.屈手悬挂
跳起抓住单杠，用惯性拉起身体，让头部超过单杠，保持身体悬架静止，力竭后坚持下放，每次训练20次。
第四步.控制离心
当一个引体向上完成后，慢慢放入身体进行离心收缩，然后跳起来反复训练，这样可以加强背部肌肉群，让它有足够的能力承受身体的重量。建议每次4组，每组5次以上。
二、练习建议
练习准则
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。
练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。
分解练习
手指抓握力量训练
在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习。要因人而异，如果本身手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量，然后在进行指卧撑的练习，如果本身的手臂的抓握力量相对较强，则可以直接开始指卧撑的练习，而不使用握力器。在性别上有所差异，男性在练习时可以使用指卧撑的方式：基本动作与俯卧撑基本一致，将俯卧撑的手掌撑地改为用手指的指尖撑地，手心悬空；女性在练习时可改为静态的手指支撑练习；以指卧撑的准备动作为基本动作做静态支撑练习，若难度依然较大的情况下可将脚掌支撑地面改为跪姿以降低难度。
上肢和背部力量练习
在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力，所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作，所以不建议使用单关节动作来发展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，应选择与引体向上动作相类似的动作来进行练习，在练习的过程中练习者可以体会多组肌群的协调配合的发力感觉，为做完完整的引体向上打下基础。
在发展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以选择斜身引体作为初始的训练动作：选择较低矮的单杠或者足够结实横杆，离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜，起始位置为练习者横躺在横杆之下，双手伸直握住横杆略宽于肩，双脚支撑地面，身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线，然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿，此时保持该状态约1s左右，使肌肉充分得到收缩，然后慢慢将身体复原至起始位置，此时为完成一次练习，练习者可根据自身情况以每组6~10次成组练习，每次练习组数为4~6组，每组间隔休息30~60s，应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩。
腰腹力量练习
在做引体向上的过程中，由于身体悬空，所以保持身体的稳定就显得尤为重要，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。
在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑的方式来进行练习：练习者附身趴在垫子上，大臂在肩关节水平屈，与身体夹角呈90°，小臂在肘关节处屈，与大臂夹角呈90°，用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地面，身体悬空，从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩，两眼平视，腰、腹臀部肌肉收紧，保持正常呼吸节奏，尽可能地坚持更长的时间，如果觉得难度过大，可将脚尖支撑地面改为跪姿，用膝关节支撑，双脚离地。
辅助引体向上练习
在经过了一段的时间的辅助练习之后，体向上的辅助练习：在正常引体向上的基础之上，小腿在膝关节处屈，相互交叉，由同伴在身后托住小腿开始做引体向上，在练习困难时同伴可以发力辅助练习者完成引体向上的练习或使用弹力带辅助练习（注意安全），以此练习可将一系列的辅助练习逐步转变为独立完成引体向上练习。直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等亦可辅助练习引体向上。
呼吸控制练习
在进行引体向上练习时，要注意呼吸节奏和呼吸频率，在向上拉起时吸气，再向下还原时呼气。不可长时间憋气，长时间憋气会使胸内压升高，影响心脏的血液回流量和心射血量，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状态，增加疲劳感。同时影响身体内乳酸代谢效率，使乳酸代谢率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生，严重降低后续的练习效率，同时对身体健康产生危害。
休息与拉伸
在每次练习结束之后，需要对练习部位进行拉伸与按摩，使其能够放松下来，得到充分的休息，加快乳酸代谢效率，促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率，在预防DOMS（延迟性肌肉酸痛）的同时还可以预防疲劳性的损伤，以达到更好的练习效果。
营养补充
体育锻炼离不开科学合理的膳食营养的补充，练习引体向上的主要目的就是为了增强上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，骨骼肌的主要成分为蛋白质，但是并非只需单独补充蛋白质，而是需要更加均衡的营养补充。由于引体向上的主要功能物质是糖原，糖原的主要成分为碳水化合物，所以补充足量的碳水化合物也是必须的。脂肪的摄入必不可少。在进行营养的搭配上，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能值比例应为5:2.5:2.5，蛋白质方面需要尽量选择优质蛋白，且动物蛋白要占到至少六成，这样可使练习效果最大化。
方案参考
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
三、技巧说明
标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。
借力引体
正握正确动作讲解：
握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
注意：动作要尽量连贯。
分解动作练习：
摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
体会瞬间急停拉杠的练习。
静力引体
动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身主要运动的部位。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
